| Oberschenkelstrecker dehnen |
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Der Oberschenkelmuskulatur ist - bei Menschen die viel sitzen - "verkürzt". Diese Vorstellung ist überholt. Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich. Eine "Verkürzung" wird üblicherweise im Rahmen eines Muskelfunktionstest festgestellt, d.h. damit ist eine eingeschränkte Flexibilität bzw. eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung gemeint. Die Muskelverkürzung ist also funktionell zu betrachten. Bei eingschränkter Flexibilität der Oberschenkelmuskeln bildet man im Stehen ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund sollte man nach langem Sitzen eine Dehnung durchführen. Die Übung kann im Stehen, oder im Liegen gemacht werden. Man greift mit der rechten Hand den rechten Fuß und zieht ihn an der Ferse langsam in Richtung Po, wobei man mit der Hüfte leicht nach vorne drücken sollte. Die Oberschenkel und Knie bleiben parallel, nicht das Bein abspreizen. Die Dehnung immer langsam aufbauen, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist, keinesfalls reißen oder federn. |
| Wadenmuskulatur dehnen |
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Die Wadenmuskulatur wird im Alltag kaum gedehnt. Beim Tanzen und Eislaufen wird die Wadenmuskulatur stark beansprucht, vorallem wenn man längere Zeit auf den Zehnen geht. Es kann daher leicht zu schmerzhaften Muskelzerrungen oder Verkrampfungen kommen. Diese Dehnübung soll dem vorbeugen. Man geht mit einem Bein ins Knie und setzt das andere zu streckende Bein nach hinten wobei die Ferse am Boden bleiben muß. Je weiter man das vordere Kniegelenk beugt, desto stärker wird die Wadenmuskulatur und die Achillessehne des hinteren Beins gedehnt. Wird das Knie des hinteren Beins durchgedrückt, spricht man von der "langen" Wadenstreckung, ansonsten von der "kurzen" Wadenstreckung.
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| Leistenmuskulatur dehnen |
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Die Leistenmuskulatur, auch Adduktoren genannt, muß sich beim "Stehen im Mond" stark dehnen lassen, ansonsten ziehen durch den Adduktorenreflex die Beine sofort wieder in die Normalstellung. Wer aus diesem Grund keinen Mond fertig bringt muß seine Adduktoren dehnen. Das ist eine langwierige Angelegenheit. Man krätscht dazu die Bein und verlagert dann das Gewicht auf ein Bein, wobei das andere an der Innenseite gedehnt wird. Die Dehnung muß dauerhaft ausgeführt werden (nach links und rechts), keinesfalls wippend oder reißend. |
| Bauch-Beine-Po |
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Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So habt ihr gleich eine bessere Figur.
Man geht dazu in eine Grätschposition, der Oberkörper muß aufgerichtet sein und die Arme stützen sich auf die Oberschenkel. Wichtig ist die Stellung der Füsse, welche nach Außen zeigen müssen. Man geht langsam ins Knie und verharrt in dieser Position für ca. 10 Sekunden, dann richtet man sich wieder auf und sofort. |
| Nackenmuskulatur dehnen |
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Der Rückenstrecker ist für die Stabilität der Wirbelsäule unerläßlich, deshalb sollte er nicht nur gedehnt, sondern auch regelmäßig gekräftigt werden. Man fängt damit an, indem man das Kinn langsam zur Brust senkt, dann den Kopf wieder nach hinten führen, so daß man zur Decke schaut. Anschließend dreht man den Kopf langsam nach rechts und nach links, so als wollte man über die rechte oder linke Schulter einen Blick werfen, ohne jedoch den Oberkörper zu drehen. Durch die langsamen Bewegungen werden der Rückenstrecker, der Kopfnicker und der Kapuzenmuskel sanft trainiert und in den jeweiligen kurz gehaltenen Endpositionen leicht gedehnt. Wichtig hierbei ist, die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig durchzuführen.
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| Schulter- und Brustmuskulatur trainieren |
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Die Übung trainiert vor allem die Brustmuskulatur, aber auch die Oberarme und die Muskelstränge vom Schlüsselbein bis hinauf zum Hals. Gut für alle, die viel vor dem Computer arbeiten oder unter häufigen Kopfschmerkzen leiden (Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich).
- Einatmen beim Strecken der Arme für 10 Sekunden
- Ausatmen beim Beugen der Arme für 10 Sekunden
Die Übung soll mindestens 20 mal wiederholt werden.
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| Rückenmuskulatur dehnen |
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Die Rückenmuskualtur ist sehr komplex und besteht nicht nur aus der tiefen Rückenmuskulatur. Als tiefe Rückenmuskeln bezeichnet man diejenigen Muskeln, die direkt zur Wirbelsäule gehören. Sie liegen "in der Tiefe", das heißt, sie sind mit dem bloßen Auge nicht zu sehen und darüber liegt noch eine weitere Schicht Muskeln, die "oberflächlichen" Rückenmuskeln.
Die nebenstehende Übung dehnt alle Rückenmuskeln. Sie kann außerdem Blockaden lösen. Die Bewegung muß aufrecht erfolgen. Man beugt den Oberkörper langsam nach einer Seite, verharrt dort 5 Sekunden, richtet sich wieder auf und wiederholt die Übung in die andere Richtung. Die Übung sollte keine Schmerzen verursachen, bei akuten Bandscheibenproblemen ist davon abzuraten. Eislaufen als soches, wirkt sich für Menschen mit Bandscheibenproblemen jedoch positiv aus, weil die Rückenmuskeln gekräftigt werden (Rückenschule).
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| Dehnübungen auf dem Eis |
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Auch auf dem Eis macht es Sinn die Muskeln hin und wieder zu dehnen, auch wenn man keinen Spagat schafft. Viele Eislauffiguren (z.B. Flieger oder Mond) sind nur möglich wenn sich bestimmte Muskeln stark strecken lassen. Ungeübte scheitern an den Figuren weil der Adduktorenreflex der Muskelstreckung entgegenwirkt.
Wer wissen will wie man das schafft, kann sich unter dem folgenden Link informieren. Die Übungen selbst darf man aber nicht ohne qualifizierte Anleitung tun. |
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