Wozu Gymnastik?

Etwa 400 Muskeln sind u.a. dafür verantwortlich, wenn komplexe Bewegungen, wie z.B. das Eislaufen oder Eistanzen, ausgeführt werden. Die Hauptaufgabe der Muskulatur ist das Entwickeln von Kraft. Neben der Kraftentwicklung ist aber auch die Beweglichkeit und die Ausdauer wichtig. Das Training all dieser Funktionen (mit Ausnahme der Ausdauer) wird allgemeinen als Gymnastik bezeichnet, dazu gehört auch Yoga, Tai Chi und andere fernöstliche Bewegungsübungen. In neuerer Zeit taucht stattdessen immer nur der "neudeutsche" Begriff Stretching auf und dieser wird oft mit Gymnastik gleichgesetzt, das ist aber nicht richtig. Stretching ist eine Spezialdisziplin, welches sich ausschließlich mit Muskeldehnung und Muskelrelaxation befaßt. Yoga und andere meditative Techniken hingegen zielen auf ein ganzheitliches Tarining von Körper und Geist ab. Gut ist was hilft, für was man sich letztlich entscheidet hängt vom Trainingsangebot und persönlichen Preferenzen ab. Empfehlenswert ist auf jeden Fall zumindest einige Unterrichtsstunden bei einem ausgebildeten Trainer zu nehmen um sich von Schäden zu schützen, welche durch eigene Übereifrigkeit hervorgerufen werden können.

Stretching
Bei der Skelettmuskulatur spricht man von der sogenannten "Willkürmuskulatur" im Gegensatz zur "autonomen" Muskulatur (Darm, Herzmuskel). Der Skelettmuskel unterliegt der Willkürkontrolle. Er verhält sich aktiv oder passiv, je nach Willküraktivität. Von alleine tut er nichts. Beim Stretching muß der Zielmuskel locker sein, d.h. deaktiviert sein. In diesem Zustand kann der Muskel wie eine Teleskopstange auf seine maximale Länge auseinandergezogen werden. Da die eigene Kraft eines solchen Muskels willkürlich ausgeschaltet ist, könnte ein solcher Muskel problemlos auseinandergerissen werden, wenn er keinen Schutzmechanismus hätte. Dieser Schutz vor Überdehnung ist im Bindegewebe des Muskels zu suchen. Dieses Bindegewebe umhüllt den Gesamtmuskel ebenso, wie es jede einzelne Faser innerhalb des Muskels durchsetzt (Perimysium, Endomysium). Das Muskelbindegewebe ist autonom, also willkürlich nicht kontrollierbar und damit bewußt nicht wahrnehmbar. Wie alles andere auch, unterliegt es einer zentralen Funktionskontrolle. Es ist jedoch keineswegs eine Art starrer Strick, der die Bewegung erst dann stoppt, wenn der Muskel am Ende ist. Es wird vielmehr bereits im Vorfeld aktiv. Immer dann, wenn dem Muskel eine Überdehnung droht wird es aktiviert, um eine Zerreißung seines Muskel zu verhindern. Es ist daher naiv, anzunehmen, daß an einem Muskel nur gezogen zu werden braucht, damit dieser länger wird. Der Schwanz einer Katze wird auch nicht länger, wenn man daran zieht. Wenn ein Muskel zu "kurz" ist, dann muß dieser umerzogen werden.

Beweglichkeit
Das Training der Beweglichkeit soll eine gute Gelenkmobilität (die Gelenkbeweglichkeit wird in Winkelgrad gemessen) fördern bzw. erhalten. Es wird mit aktiven gymnastischen Übungen durchgeführt, welche die volle Bewegungsamplitude, beispielsweise des Hüft- oder Schultergelenks, ausnutzen und das individuelle Bewegungsausmaß ausschöpfen bzw. erweitern können. Das Bewegungstempo sollte mäßig schnell sein. Bei der Übungsauswahl muss die Funktionalität beachtet werden. Der menschliche Organismus ist in hohem Maße anpassungsfähig, die Funktionen bleiben jedoch nur erhalten, wenn sie ständigen Reizen unterliegen. Für den Bewegungsapparat ist die Bewegung als entwickelnder und erhaltender Reiz von grundsätzlicher Bedeutung. Durch ausgewählte Dehnungs-, Kräftigungs-, Mobilisations- und Lockerungsübungen, welche die anatomischen und physiologischen Bedingungen bzw. die Funktion des Organismus berücksichtigen, kann die körperliche Leistungsfähigkeit wiederhergestellt bzw. erhalten und verbessert werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und Verletzungsneigungen zu minimieren.

Dehnfähigkeit
Zur Verbesserung der Dehnfähigkeit müssen verschiedene Dehnungsarten unterschieden werden: das dynamische Dehnen, das statische Dehnen und die PNF (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation - siehe unten). All die Begriffe werden unter dem Begriff Stretching zusammengefasst und beinhalten verschiedene Dehnmethoden.

Dynamisches Dehnen
Die traditionelle gymnastische Form des aktiv-dynamischen Dehnens umfasst schwingende Bewegungsübungen. Auf eine kontrollierte Bewegungsführung ist zu achten, die Bewegungsübungen werden nicht ruckartig oder "zerrend" ausgeführt. Der Dehnungsgrad wird mit jeder Wiederholung stufenweise erhöht. D as dynamische Dehnen wurde in den letzten Jahren oft als wirkungslose schädliche Zerrtechnik bezeichnet. Bei korrekter kontrollierter Bewegungsführung ist diese Technik aber weder schmerzhaft noch schädigend. Übungen mit dynamischer Dehnung sind erforderlich, um die Dehnfähigkeit und das Dehnungsgefühl für Ausholbewegungen und Schwungeinsätze der Extremitäten (z.B. beim Schwungholen) zu entwickeln. Wird das dynamische Dehnen mit Partnerunterstützung bzw. fremdgesteuert durchgeführt, spricht man von passiv-dynamischem Dehnen.

Statisches Dehnen
Beim statischen Dehnen wird eine maximale Dehnstellung einige Sekunden gehalten. Die Durchführung kann aktiv-selbstgesteuert oder passiv-fremdgesteuert durchgeführt werden. Eine gleichzeitige Kontraktion der Antagonisten wird nicht durchgeführt. Als Agonist werden in der Regel diejenigen Muskeln bezeichnet, die eine Bewegung aktiv, d.h. durch Kontraktion ihrer Fasern, bestimmen. Die dem Agonisten entgegengesetzt wirkenden Muskeln heißen Antagonisten. Die Kennzeichnung von Agonist beziehungsweise Antagonist ist in Abhängigkeit von der Bewegung variabel. Muskeln, die miteinander eine Bewegung bestimmen, werden als Synergisten bezeichnet.

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
Bei der PNF-Technik wird der betreffende Muskel zunächst gedehnt. Dann erfolgt eine isometrische Kontraktion desselben. Nach einer Entspannungsphase wird der Muskel für einige Sekunden überwiegend durch die konzentrische Kraft des Antagonisten weitergedehnt. Diese Technik wird mehrfach wiederholt. Die praktische Durchführung erfordert aber wegen ihrer komplizierten Form einige Erfahrung. Die PNF-Technik kann auch passiv mit Partnerhilfe bzw. fremdgesteuert durchgeführt werden. Für die passive PNF findet sich auch die Bezeichnung PND (Propriozeptive neuromuskuläre Dehnung). Sowohl für die aktive als auch für die passive Form der PNF wird stellenweise die Bezeichnung Scientific Stretching for Sport (SSS) verwendet.

Bezeichnung der Dehnübungen
Im Prinzip gilt es alle Muskeln bzw. Muskelgruppen zu dehnen, dabei kommen sowohl statische und dynamische Dehnübungen als auch das Dehnen nach isometrischer Anspannung zur Anwendung. Übungen werden häufig auch nach ihrer Durchführung benannt, natürlich "neuhochdeutsch", da die Technik aus den USA kommt.

Dauerdehnung
Die Dauerdehnung bzw. permanente Dehnung beinhaltet das langsame Einnehmen einer Dehnposition und ein nachfolgendes Halten. Man findet aber auch die Variante, dass der Muskel langsam bis zu einer Länge, die ohne Schmerz ertragen werden kann, gedehnt wird. Diese Phase (easy stretch) wird gehalten, bis das Spannungsgefühl merklich nachlässt. Dann dehnt man noch einmal nach (development stretch) und hält erneut.

Ballistic and Hold
Dabei handelt es sich um dynamisch schwingende Bewegungen, wobei nach der 3. oder 4. Schwingung die Bewegung mit eigener Kraft in der Endposition gehalten wird.

Prolonged Stretch
Mit Hilfe eines Partners wird eine passive Dehnung durchgeführt. Das Bewegungsausmaß wird bis in die Extremlage gesteigert und dort unmittelbar vor der Schmerzgrenze einige Sekunden gehalten.

Relaxation Method
Es wird mit Hilfe eines Partners eine passive Dehnung durchgeführt. Das Bewegungsausmaß wird bis in die Extremlage gesteigert und dort unmittelbar vor der Schmerzgrenze gehalten, während der Ausübende sich psychisch entspannt.

Passiv Lift and Hold

Ein Trainingspartner bringt ein Köperglied passiv in die Extremlage, die unter aktiver isometrischer Kontraktion durch den Ausübenden einige Sekunden beibehalten wird.

Contract-Hold-Relax-Stretch (CHRS)
Die zu dehnende Muskulatur wird zunächst angespannt, einige Sekunden entspannt und dann langsam gedehnt. Für diese Dehnmethode finden sich auch die Bezeichnungen Contract-Relax-Stretch (CRS), AED-Dehnung (anspannen - entspannen - dehnen) oder post-isometrische Relaxation.

Hinweis für Schmerzpatienten
Der aktuelle Muskeltonus (Muskelspannung) wird situativ angepasst. Grundsätzlich gibt es im Hirnstamm eine Schaltstation, die Formatio reticularis, die den Muskeltonus reguliert. Auch wenn ein Muskel nicht sichtbar kontrahiert, kann er je nach Situation einen unterschiedlichen Muskeltonus haben. Wenn man z.B. friert, ist dieser Tonus erhöht, damit Wärme abgegeben wird. Auch der Grad der ZNS-Aktiviertheit beeinflusst die Höhe des Tonus. Im Schlaf ist z.B. der Muskeltonus der gesamten Muskulatur geringer als kurz vor einem Wettkampf. Die Erhaltung des Muskeltonus verbraucht relativ viel Energie. Viel Muskelmasse zu haben, bedeutet also Luxus, weil es viel Energie benötigt. Fehlbelastungen, sportliche Inaktivität und dadurch schwache Muskeln oder aber knöcherne Veränderungen können ebenfalls zu lokalen Tonuserhöhungen führen. Ein gutes Beispiel sind Skoliosen und die damit verbundenen Rückenschmerzen. Durch eine a symmetrische Form der Wirbelsäule in Kombination mit wenig leistungsfähiger Muskulatur kann es dazu kommen, dass einzelne Bereiche mitunter stark hyperton sind. Diese starke Tonuserhöhung wird schmerzhaft spürbar und klingt auch im Schlaf nicht richtig ab (Morgensteife). Bei der Nackenmuskulatur kann hypertone Muskulatur sogar Kopfschmerzen provozieren, den sogenannten Spannungskopfschmerz. Auch Stress wirkt sich auf den Muskeltonus aus und kann so in diesen Kreislauf eingreifen und Rücken- und Kopfschmerzen unterstützen. Beim Dehnen gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die Spannung hoch, kann damit ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden. Nach intensivem Ausdauertraining (z.B. nach dem Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Microtraumen) im Muskel kommt oder bei Muskelverspannungen, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung nicht angebracht. Auch wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte die Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben. Das Thema "Muskelverspannungen" ist nicht trivial und nicht durch Stretching zu kurieren wie es oftmals und fälschlicherweise empfohlen wird. Weitere Infos hierzu kann man im Internet unter den Stichworten Brügger-Therapie, Feldenkrais-Methode, Kieser-Training und Biokinematik finden. Die wenigsten Schmerztherapien sind aber wissenschaftlich untermauert, daher sollte man niemandem eine Meinung oktruieren. Es ist aber nie verkehrt sich die verschiedenen Auffassungen anzuhören.

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